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【真似したい!栄養士さんの時短&簡単レシピ】王道のグラタンやコロッケ、おかずにスープまで…かぼちゃ5変化をご紹介!ハロウィンにも◎♪

10月といえばハロウィン、ハロウィンといえば『かぼちゃ』ですよね! でもかぼちゃって、食卓に出すときは煮物かグリルのほぼ2択…。美味しく(重要)手軽に(超重要!)食事に組み込むのがなかなか難しい食材でもあります。そこで今回の【真似したい!栄養士さんの時短&簡単レシピ】は『かぼちゃ』がテーマ。時短&簡単はもちろん、おかずにもなるかぼちゃ料理を、栄養士でファミリーバランスサポーターの佐藤由起子さんにお伺いしました! 今回は5品教えていただいたのですが、電子レンジが大活躍。主菜・副菜・スープまで、かぼちゃ一色でお届けします♡

ビタミンB1・B2、ビタミンCにE、カルシウムや鉄分などが豊富に含まれているかぼちゃは、10月~12月が旬。夏に収穫されたあと、貯蔵することで甘さが増し、とっても美味しくなるんです! 免疫力アップや抗酸化作用による老化防止、むくみや便秘の改善など幅広い効果が期待できるかぼちゃ、親子でモリモリ食べましょう♪ ハロウィンメニューにも使えそう!

レシピ1:かぼちゃグラタン

グラタンってホワイトソース作るのが面倒…そんなアナタにもぜひ! 電子レンジだけで簡単に作れるホワイトソースが目からウロコです!

【材料*4人分】

かぼちゃ 1/4個(300gくらい)
しめじ 1/2パック(100gくらい)
ベーコン 4枚
ホワイトソース
 A:牛乳 2カップ
 A:小麦粉 大さじ4強(40g)※ふるったもの。サラサラタイプであればふるわなくてOK!
 A:ローリエ 1枚
 B:バター 大さじ4(40g)
 B:塩胡椒 少々
粉チーズまたはとろけるチーズ 適量
パン粉 適量

【作り方】

1.かぼちゃは種とへたを除き1口大のくし形に、しめじはほぐし、ベーコンは2cm幅に切る。

2.グラタン用の耐熱容器にかぼちゃを並べ、ふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分加熱する。一度容器を取り出し、しめじとベーコンを加えてさらに2~3分加熱する。

3.ホワイトソースを作る。耐熱用のボウル(丼でも可。混ぜやすさを考えて大き目のものがオススメ!)にAを入れて泡だて器などでよく混ぜ合わせ、600Wのレンジで4分加熱する。途中2分くらいたったら一度取り出し、泡だて器で混ぜると良い。4分加熱し終わったらさらに泡だて器で混ぜ、Bを加えさらに1分半~2分加熱する。ローリエを取り除き、さらによくかき混ぜて味を調え、滑らかなクリーム状になったらOK。

4.2に3のソースを流し入れ、チーズとパン粉をふりかけ、オーブンで焼き目を付ける。

【作ってみた感想】

子どもも大好きグラタン! 家族でペロリと平らげました! レンジで出来ちゃうホワイトソースが本格的でビックリ♡ ホワイトソースだけじゃなく、ほぼレンジでこれだけ出来ちゃうものなんですね…。ただ熱いので火傷には注意が必要です。改めてレンジってスゴイ。

レシピ2:かぼちゃのコロッケ

コロッケって炒めたり揚げたり大変そう…いやいや、これまたレンジ活用&揚げないレシピなので超~簡単! おやつにあげてもいいくらい美味しい&ヘルシー&簡単なんです!

【材料*4人分】

かぼちゃ 1/4個(300gくらい)
 ※水分の多いかぼちゃの場合はじゃがいもを1/3量加えると◎!
玉ねぎ 1/2個
豚ひき肉 100g
塩胡椒 少々
パン粉 大さじ5

【作り方】

1.かぼちゃは種とへたを除き、皮はところどころ切り除く。玉ねぎはみじん切りにする。

2.ジップロックなどのビニール袋に1のかぼちゃを入れ、袋の口は閉じずに600Wのレンジで柔らかくなるまで7~8分加熱する。くしが通ればOK。レンジから取り出し、熱いうちに袋の上からつぶす。※布巾などで布を覆うと熱くないです!

3.耐熱容器に1の玉ねぎをドーナツ状に並べ、その上に豚ひき肉を乗せる。ふんわりとラップをかぶせて600Wのレンジで2~3分加熱する。玉ねぎとひき肉の色が変わり火が通ればOK。

4.3の加熱をしている間に、フライパンにパン粉を入れ、きつね色になるまで中火で乾煎りする。火は止めておく。

5.3をレンジから取り出し、2を加えて混ぜ合わせ、ラップに適量をのせて丸く成型した種に4の衣をまぶし、お好みでソースやケチャップをつけていただく。

【作ってみた感想】

油を使わないでコロッケが完成しちゃうなんて!! サクッと軽く、かぼちゃの甘さを楽しめるコロッケ。これまた子どもに大人気すぎて私は一つしか食べられませんでした…(泣)。時間が経つとしんなりしちゃうのですが、トースターで温め直すとサクッと感が復活しますよ♪

レシピ3:かぼちゃと鶏肉の甘酢炒め

かぼちゃはおかずにならない…? いえ、ごはんが進むメニューがここに! 男性陣にも大好評のこちらのレシピ、知っておいて損はないですよ~!

【材料*4人分】

かぼちゃ 1/8個(150gくらい)
れんこん 1/2節(150gくらい)
鶏もも肉唐揚げ用 250g
下味
 A:酒 大さじ1/2
 A:塩少々
片栗粉 大さじ2
B:酢、砂糖、しょうゆ、酒 各大さじ1
白いりごま 適量
サラダ油 適量

【作り方】

1.かぼちゃは種とへたを除き皮をところどころ切り除き、1口大のくし形にする(切りにくい場合はレンジで1分加熱してからが◎)。れんこんは、皮を剥いて1cmの厚みで半月またはいちょう切りにする。鶏肉は、フォームなどで数か所穴をあけておく。

2.大きめのビニール袋に鶏肉を入れ、Aを加えてよく揉み、5分程置き下味をつける。

3.2に1の野菜を加え、片栗粉を加え袋を振りながら、全体によくまぶす。

4.フライパンに油を少し多めに熱し、3の鶏肉を皮目から入れて3分焼く。へらなどで押さえながら焼くとよい。続いて野菜も入れ、さらに3分間両面共焼く。

5.4のかぼちゃが柔らかくなり全体に火が通ったら、余分な脂をペーパーなどで拭き取り、Bの調味料を加えてトロミがついたら胡麻をまぶす。

【作ってみた感想】

一番意外だった鶏肉との甘酢炒め、これは美味しい…! レンコンのシャキシャキとかぼちゃのホクホクも相性◎♪ 翌日のお弁当に入れても美味しくいただけました♡ 私はかぼちゃを厚く切りすぎたので、火が通るのに時間がかかってしまいました。もう少し薄めに切ると時短になると思います!

レシピ4:超簡単♪かぼちゃのポタージュ

こちらはなんとミキサーいらずのポタージュのレシピ! 材料も少ないので思い立ったらすぐできちゃう♪ 朝ごはんにもピッタリです♡

【材料*2人分】

かぼちゃ 1/8個
味噌 大さじ1/2
牛乳または豆乳 250ml
塩胡椒 少々
ドライパセリ、黒粒コショウ、ハムなど

【作り方】

1.かぼちゃは種とへたを除き、皮も除く(加熱後にスプーンなどで除いてもOK)。

2.ジップロックなどのビニール袋に1のかぼちゃをそのまま入れ、袋の口は閉じずに600Wのレンジで柔らかくなるまで3~4分加熱する。くしが通ればOK。レンジから取り出し、熱いうちに袋の上からつぶす。※布巾などで袋を覆うと熱くないです!

3.ボウルなどの耐熱容器に2と味噌を入れ、牛乳を2・3回に分けて混ぜながら加えていく。塩胡椒で味を調え、600Wのレンジで1分半~2分加熱する。※冷製でいただく場合は加熱しなくてもOK

4.器に盛り、お好みでパセリや黒コショウ、みじん切りにしたハムなどをあしらう。

【作ってみた感想】

ポタージュって食べたいなぁ…と思っても、ミキサーを使うのがハードル高くてなかなか取り組めませんでした。でもこれなら鍋すら必要なく、しかも材料が少なくて済む…! コクを出すのに味噌というのもビックリでしたが相性◎♪ トッピングのハムのみじん切り、次回は試してみたいです!

レシピ5:超簡単♪かぼちゃの胡麻和え

いつも煮物ばっかりでつまらないなら、胡麻和えにしてみては? 胡麻のコクとかぼちゃの濃厚さがマッチします。余ってしまったときにチャチャッと作って保存しておける、ラクラクレシピ!

【材料】

かぼちゃ 1/8個(150gくらい)
みりん 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
すりごま 大さじ1/2

【作り方】

1.かぼちゃは種とへたを除き、皮をところどころ切り除く。一口大に切る。

2.耐熱容器に1を入れ、みりんを振りかけ、600Wのレンジで柔らかくなるまで3~4分加熱する。くしが通ったらOK。

3.2をレンジから取り出し、しょうゆ、砂糖、すりごまを加え、かき混ぜる。

【作ってみた感想】

胡麻とかぼちゃの相性が意外と良くてビックリ! 保存用の容器に入れて作れば、チンしてそのまま保存できちゃうのもすごかった! お弁当のスキマや肉料理の付け合わせにも活躍してくれそう♪

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