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【真似したい! 栄養士さんの時短&簡単レシピ】サンマ・イワシ・アジ…旬の青魚を食べよう!子どもも食べやすい工夫がたくさんのレシピ3つをご紹介♡

9月といえば秋、秋といえばサンマ! ですがここ数年、不漁で価格が高騰し、庶民はなかなか手が出づらくなってしまいましたよね…。そこで9月の【真似したい! 栄養士さんの時短&簡単レシピ】は『青魚』がテーマ。サンマでもいいし、安価に手に入るイワシやアジでも美味しく作れるレシピを、栄養士でファミリーバランスサポーターの佐藤由起子さんにお伺いしました! 魚というと「処理が大変そう…」「骨があって子どもが好きじゃなくて…」という声が聞こえてきそうですが、ご安心あれ♪ 今は自分でさばかなくてもスーパーで調理済みの魚が売っていますし、佐藤さん直伝のちょっとした調理のコツや時短技も交えてご紹介します♡

生活習慣病を予防・改善するための栄養素が豊富に含まれている青魚。特にDHA・EPAには、血液をサラサラにしたり悪玉コレステロールを減らす効果があるのだそう。その他、カルシウムやその吸収を高めるビタミンD、マグネシウムやリンなどのミネラルの含有量も多いので、成長促進・骨粗鬆症予防にも効果的。大人も子どもも、まさに食べなきゃ損なのです!

レシピ1:青魚のかば焼き丼

かば焼きといえばウナギですが、青魚でも美味しくできちゃいます! 甘辛のタレで食欲増進♪ 揚げ焼きにすることで小骨も気にならずに食べられます。※今回はイワシで作りました。

【材料 *2人分】

イワシの開き 2尾
塩 少々
片栗粉 適量
サラダ油 適量
下味
 A:料理酒 大さじ1杯
 A:生姜のしぼり汁 小さじ1杯
かば焼きのたれ
 B:しょうゆ・みりん 各大さじ2杯
 B:料理酒・砂糖 各大さじ1杯(甘めが好きな方は砂糖の量を調整)
炒りゴマ 少々
ごはん 適量
しそ、青ネギ、刻みノリなどお好みで

【作り方】

1.イワシの開きは、身の真ん中の部分を写真のように切り取る。塩少々を身の部分にごく薄くまぶし、2~3分ほど置く。表面から出てきた水分をペーパーなどで押さえてふき取り、Aを絡め下味を付ける。

2.1を行なっている間にたれを作る。Bを小なべに入れて中火で熱し、沸騰させてアルコール分を飛ばす。(酒の使用が心配な場合は、水で代用でもOK)

3.フライパンに1~2cmほどの油を入れて中火で加熱する。1に片栗粉をまぶし、両面揚げ焼きにする。

4.油を切った3に2を絡め、ごはんに乗せ、ゴマを振る。お好みでしそ、青ネギ、刻みノリなどを散らす。

【作ってみた感想】

イワシのふんわりとした歯ざわりがとっても美味しい! かば焼きというとタレがこってりのイメージですが、自分で作れば味の調整ができるのもポイント高し。そういえば小骨は全然気にならなかった…! 揚げ焼きのときに、腹側にじっくり火を通すのが良いかもしれません♪

レシピ2:青魚のパン粉焼き

カレー風味で子どもウケも間違いなし。トースターで手軽に作れちゃうんですよ♡ ※今回はアジで作りました。

【材料 *2人分】

アジの3枚おろし 2尾
塩少々
下味
 A:料理酒・しょうゆ 各大さじ1
 A:こしょう 少々
マヨネーズ 小さじ1
カレー粉 小さじ1/2
B:パン粉 20g(1/2カップ強)
B:粉チーズ 大さじ1/2
B:パセリのみじん切り(ドライ可)適量
オリーブ油または揚げ油 適量
付け合せの野菜

【作り方】

1.アジは中骨を抜き、皮を引く。塩少々を身の部分にごく薄くまぶし、2~3分おく。表面から出てきた水分をペーパーなどで押さえて拭き取り、Aをからめて下味をつける。

2.マヨネーズとカレー粉を混ぜ合わせ、1にスプーンなどで塗る。Bを混ぜ、まぶしつける。

3.オーブントースター用の天板にアルミホイルを敷き、オリーブ油を塗る。2を乗せオリーブ油を上からかけ、200℃で6~7分焼く。途中焦げそうな場合はアルミホイルをかぶせる(温度調節ができない場合も同様)。こんがりと焼く。

【作ってみた感想】

パン粉を付けるときに、小麦粉→溶き卵→パン粉…というのがとても面倒&もったいないと感じていました。マヨネーズにすることでこんなに楽チンだとは!! 他のパン粉を使う揚げ物でも使える技なので、これからも使わせてもらいます…! 肝心のお味は、カレー粉のおかげで全然臭みを感じず、子どもたちもパクパク食べてくれました♡

レシピ3:青魚のピザ風

実はとても相性の良い、青魚×トマト×チーズ。栄養満点のスピードメニュー、ワインのおつまみにもピッタリ♪ ぜひ試してみてください! ※今回はイワシで作りました。

【材料 *2人分】

イワシの開き 2尾
塩 少々
下味
 A:料理酒・しょうゆ 各小さじ1
 A:おろしニンニク(チューブ可) 小さじ1/2
小麦粉 大さじ1/2
オリーブ油 適量
カットトマト水煮 大さじ2杯
ケチャップ 小さじ1杯
ピザ用チーズ 大さじ2杯
パセリみじん切り(ドライ可)適量

【作り方】

1.イワシの開きは、塩少々を身の部分にごく薄くまぶし、2~3分ほど置く。表面から出てきた水分をペーパーなどで押さえて拭き取り、Aを絡め下味をつける。

2.フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、小麦粉をまぶした1を皮目を上にして入れる。フタをして2分ほど蒸し焼きにする。裏返してカットトマトの水煮とケチャップを乗せ、チーズとパセリを散らしてフタをする。

3.チーズが溶けたら器に盛り付ける。

【作ってみた感想】

本当だ、トマトもチーズも青魚と合う…! ニンニクが入ることで生臭みも軽減され、なんだか地中海の雰囲気を感じる味わいです。魚さえあれば家にある材料でパパっと出来ちゃう、手軽に青魚の新たな一面を見られるレシピ。我が家の子どもたちにも好評でした♪

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